I carboidrati e loro proprietà
I carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono componenti fondamentali della dieta, perché forniscono una quota importante di energia e vengono metabolizzati rapidamente. Si differenziano in monosaccaridi (glucosio,fruttosio, galattosio), disaccaridi (come il saccarosio o il lattosio) e polisaccaridi, come l’amido e il glicogeno (la molecola che costituisce la riserva di zuccheri nell’organismo).
I primi sono detti anche zuccheri semplici, gli altri sono chiamati anche zuccheri complessi perché richiedono un processo digestivo per essere usati dall’organismo. Dal punto di vista della dieta, però, uno degli elementi più importanti degli zuccheri è la loro capacità di sollecitare più o meno rapidamente il rilascio di insulina dal pancreas, l’ormone che consente di ‘bruciarli’ per fornire energia. Ogni carboidrato è quindi caratterizzato da un preciso indice glicemico (IG), un numero che indica la velocità con cui quell’alimento è in grado di alzare la quota di zuccheri nel sangue (glicemia) e quindi, di conseguenza, di influire sul rilascio di insulina, che avviene appunto in risposta all’innalzamento della glicemia.
L’indice glicemico è un numero standard che dà l’idea del tempo necessario per trasformare in glucosio nel sangue 50 grammi di un determinato carboidrato. In genere si usa come riferimento il pane bianco, che ha un indice glicemico di 100. Tutti i carboidrati con un IG inferiore a 100 sono assorbiti più lentamente del pane bianco, quelli con un valore superiore a 100 sono assorbiti più velocemente. Attenzione! L’indice glicemico non ci dice quanti zuccheri sono contenuti in un cibo, ma solo di che tipo sono, cioè se, a parità di quantità,arriveranno nel sangue rapidamente o lentamente. Diversi studi hanno dimostrato che cibarsi di alimenti con un alto indice glicemico aumenta il rischio di sviluppare diverse forme di cancro, in particolare il cancro della mammella, dell’endometrio, del colon-retto, delle ovaie, del pancreas e della tiroide. Ciò dipende dal fatto che i livelli di insulina influenzano la sintesi di altri ormoni, tra cui gli ormoni sessuali, e di altri fattori che stimolano la proliferazione cellulare (i cosiddetti fattori di crescita), e quindi, a parità di contenuto in zuccheri, un cibo ad alto IG favorirà la comparsa dei tumori, in particolare di tumori ormonodipendenti.
In genere tutti i carboidrati raffinati, il pane bianco, la farina 00, i biscotti e i dolci di pasticceria, le patate, il riso bianco, i fiocchi di mais, hanno un alto indice glicemico, mentre i cereali integrali, la pasta di grano duro, e i legumi, hanno un basso indice glicemico. Il consumo di cibo a basso indice glicemico è utile anche nella prevenzione cardiovascolare e riduce il rischio di sovrappeso e obesità.